孕前怎样锻炼腹部和背部肌肉？

发布时间：2025-06-24 03:17:49 来源：草莓资讯网 作者：百科

如果你怀孕时有强壮的炼腹腹肌，你就能防止背部出问题，部和背部分娩时也比较能用得上力气推挤胎儿，肌肉产后恢复也会更快。孕前样锻有些女性说腹部和下背部都结实的炼腹话，分娩速度能更快。部和背部不过遗憾的是，目前的研究只证明，身体整体的强韧能缩短分娩时间，还没有证据表明腹肌强壮能否提高或降低受孕的可能性，或者这样是否能防止流产。

要想让自己今后免受背痛之苦、分娩更轻松、产后恢复更快，你需要强壮的核心肌肉群，具体是指你的腹部内层肌肉（即腹横肌。腹部肌肉共分三层，从内到外依次是腹横肌、腹斜肌和腹直肌。腹横肌就像环绕在腰部周围的紧身衣一样）和你背部的小块肌肉。锻炼这两个部位，能够使支撑和稳定脊柱的肌肉变得更结实。

加强核心肌肉群锻炼，需要把重点放在腹部内层的腹横肌而不是表层的腹直肌上。锻炼腹直肌无非是让你练出6块肌肉，有助于向前弯腰而已。此外，如果锻炼腹直肌的方式不正确（我们很多人都会如此），还能造成腹部最外面的肌肉脱离。

此外，还要注意锻炼骨盆底肌肉，尤其是在你尝试怀孕时。这是因为当你使用腹横肌时，也会用到骨盆底肌肉，所以骨盆底肌肉也被当做身体核心肌肉群的一部分。加强骨盆底肌肉的韧性还有一个好处，那就是产后不容易出现尿失禁。方法比如做骨盆底肌肉练习，也就是收缩你用来憋尿的肌肉。

如果你现在开始锻炼腹部和背部肌肉，是再好不过的了。因为一旦你怀孕就会有许多禁忌，特别是在孕中期和孕晚期。比如，到时候你就不能再做任何需要俯卧的动作了，甚至是仰卧的动作。所以，现在锻炼进步最大，效果最快，而且也可能会更安全些。

可惜，大多数人的腹部锻炼方式都不正确。做仰卧起坐或半仰卧起坐时，会身体倾斜，拉伸头部和脖子，所以没办法让肚脐向脊柱方向回收，并保持在那里。每次腹部最外层的肌肉向前用力，结缔组织就会倾斜，这会增加肌肉分离的风险，从而削弱背部和内脏器官的支撑体系。如果你在肌肉分离的情况下怀孕，背部出现问题的风险就比较大，而且分娩时也更难用得上劲儿。

为了防止这种潜在的严重问题，你在锻炼腹横肌时，不管是否怀孕，都要注意把肚脐收向脊柱，在做肌肉练习时也要让肚脐保持在那个位置。当然，这并不是说你在锻炼时不能呼吸，而是说你呼吸的方式需要和我们大多数人习惯的呼吸方式有些不同。不要在吸气时吸肚脐、呼气时挺肚子，而要相反，吸气时挺肚子，呼气时向着脊柱吸肚子。如果你不能把肚脐吸向脊柱内侧，并让它保持在那个位置，你的腹部和背部就没有得到锻炼。

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